Andningsträning för framgångsrikt hockeylag

SDE Hockey (en sammanslagning av Danderyd, Enebyberg och Stocksund) är en framgångsrik förening utanför Stockholm som bedriver hockeyverksamhet för barn och ungdomar upp till 18 år. Ett kvitto på att de jobbar på rätt sätt med ungdomarna är att av de 20 spelarna i Stockholms TV-pucklag 2012 kom hela 12 från SDE.

Ett av lagen, SDE Hockey Team 00, har sista månaderna lagt in andningsträning i sitt träningsupplägg. Under 5 minuter innan träning och 10 minuter innan match tränar de med Relaxator andningstränare samtidigt som de tar på det sista av utrustningen.

–Andningsträning med Relaxatorn innan träning och match har blivit till en rutin som har kommit för att stanna. Det ger ett tyst moment som är värdefullt samtidigt som det ger ett ökat fokus och koncentration. Alla spelare i laget har köpt andningsträningen med hull och hår och ingen fuskar. Det blir en gemensam fokusering som upplevs som positiv, säger tränaren Håkan Nordström.

Vi använder även andningen som ett verktyg i avbytarbåset och under timeout”, fortsätter Håkan. –En bra andning förbättrar syresättningen och när jag säger ”Nu syreladdar vi” vet alla killar i laget att de ska stänga munnen och andas genom näsan och ner i magen. I avbytarbåset har vi satt upp en lapp ”Andas genom näsan”. Vi påminner även killarna om att tänka på andningen för att komma ned i varv när de sitter i båset.

Adam Wilsby är en av spelarna som märkt positiv effekt av en förbättrad andning. Adam kör numera nästan bara med näsandning hela träningarna och det gör honom både starkare och piggare: –Jag orkar mer och känner mig knappt trött efter övningarna!, säger Adam. Numera är andningsdonet (Relaxatorn), eller ”syreladdaren”, en självklarhet inför träning och match. Adam har även tejpat för munnen på natten med kirurgtejp med gott resultat. –Det gör att jag bara andas genom näsan när jag sover och jag vaknar piggare och mer utsövd. menar Adam.

Ishockey – en sport med snabba beslut

Eftersom hjärnan förbrukar hela 20% av vår totala syreförbrukning är en bra andning som ger en effektiv syresättning mycket viktig i en sport som ishockey där det handlar om att hela tiden fatta snabba beslut. Ju bättre hjärnan fungerar, desto bättre blir besluten.

Andningsträning  – en investering för framtiden

Att träna på att förbättra sin andning under ungdomsåren är en stor fördel när spelaren kommer upp i 18-19 årsåldern. Då behöver man inte längre ha skyddsgaller för ansiktet utan det räcker med visir. I gengäld stoppar man då in ett tandskydd i munnen vilket gör det väldigt svårt att andas genom munnen. Många seniorspelare är dock inte särskilt duktiga på att andas genom näsan och tandskyddet blir ett irritationsmoment som åker ut så fort det är en ledig stund, exempelvis vid tekningar. I värsta fall kan oförmågan att andas genom näsan sätta begränsning för den fysiska prestationen och/eller förmågan att fatta viktiga beslut på isen. Genom att aktivt träna på näsandning blir övergången från junior till senior (och tandskydd) betydligt enklare.

Elitboxaren Rebecca Eriksson skriver så här på sin blogg:
–För mig som är boxare var näsandning ett enormt värdefullt tips, då jag under mina matcher har tandskydd i munnen och har då kämpat med att försöka andas genom munnen ändå. Om jag kan lära mig att andas ordentligt genom näsan under mina matcher så kan jag slippa lägga en massa onödig energi på att trilskas med mun-andningen och kan istället fokusera på det jag ska göra. Det kommer antagligen också göra att jag känner mig mer avslappnad, balanserad och harmonisk i tävlingssammanhang då jag ofta får väldigt mycket nerver.

Andningsträning vid olika situationer

En Medveten andning innebär att andningen är in och ut genom näsan (eller in genom näsan ut genom mun/Relaxator) samtidigt som den är djup, avspänd, rytmisk och tyst.

Det kan delas upp i fyra olika tillfällen, där SDE Hockey Team-00 inledningsvis i huvudsak fokuserat på nummer två – lugn, koncentration och fokus och delvis nummer tre – återhämtning. Nästa steg blir att tillämpa Medveten andning i vardagen och under uppvärmning och andra typer av lågintensiv arbete.

1. Bra vardagsandning. Bli medveten om dina andningsvanor i vardagen – när du tittar på tv, framför datorn, gör läxor, sover, går, sitter, pratar etc. Att etablera en bra andning i vardagen är det allra viktigaste du kan göra då det sätter ribban för hur du kommer andas under träning och tävling. En vecka har 168 timmar. Genom att dra ifrån det antal timmar som du tränar/tävlar per vecka, exempelvis 168 minus 5 = 163, är det lätt att inse att de 163 timmarna (vardagsandningen) kommer ha ett avgörande inflytande på hur du andas under de 5 timmarna du tränar/tävlar.
2. Lugn, koncentration och fokus. Tillämpa Medveten andning när det krävs lugn, koncentration och fokus.
3. Lågintensivt arbete, uppvärmning, återhämtning. Tillämpa Medveten andning under lågintensivt arbete, exempelvis enbart näsandning vid uppvärmning eller vid återhämtning från högintensivt arbete.
4. Högintensiv arbete. Tillämpa Medveten andning under högintensivt arbete, exempelvis enbart näsandning vid intervallträning eller styrketräning. Kan tyckas omöjligt i början men som med mycket annat här i livet kan förmågan tränas upp. Efter litet träning upptäcker många att näsandning fungerar vid en belastning som är långt mycket högre än vad de trodde var möjligt.

En enkel tumregel är att ju svårare du har att andas genom näsan vid fysisk aktivitet, desto mer har du att vinna på att förbättra dina andningsvanor i vardagen utanför tränings- och tävlingsarenan.

Pilotstudie – näsandning vs munandning

En pilotstudie gjordes våren 2011 där deltagarna andades genom näsan respektive munnen samtidigt som de cyklade allt vad de orkade. Studien indikerar att det finns fördelar med att andas genom näsan. Några intressanta resultat:

• Mindre mjölksyra (11% mindre) vid näsandning jämfört med munandning. Svenske rekordhållaren i triathlon 2005-2012, Clas Björling (bilden), hade hela 38% mindre mjölksyra vid näsandning – 3,4 mmol/L jämfört med 5,5 mmol/L vid munandning (vid 295 watts belastning).

• Clas Björling hade 10% lägre puls – 139 i puls vid näsandning jämfört med 155 i puls vid munandning (vid 295 watts belastning).

• Mattias Andersson, fd nordisk mästare i Tae-Kwondo och astmatiker, fick kraftig astma 10 minuter efter munandningen och var tvungen att ta bricanyl, men vid näsandning lyckades han genom bukandning pressa tillbaka astmaattacken. Detta trots att han cyklade 2 min och 15 sekunder längre vid näsandning.

Författare: Anders Olsson

Anders Olsson inspirerar människor till bättre andningsvanor genom kurser i Medveten Andning. Han har skrivit boken med samma namn och tagit fram Relaxator Andningstränare och Sleep Tape.

The post Andningsträning för framgångsrikt hockeylag appeared first on Medveten Andning.