Andas bättre – sov bättre
Hur har du sovit på sistone?
Alla har vi varit med om tillfällen då vi sovit dåligt och därefter fått erfara vilken stor påverkan sömnbrist har på vår energi, kreativitet och humör. Men en god natts sömn handlar inte bara om antalet timmar vi sover. Faktum är att sömnkvalitén har mer att göra med hur vi andas när vi sover, än hur länge sömnen varar.
Sömnproblem kan ha en mängd olika skepnader. En del människor har svårt att sova, sover oroligt och vaknar flera gånger per natt. Andra vaknar för tidigt och kan inte somna om, eller drömmer mardrömmar, går i sömnen, vänder och vrider på sig eller svettas ymnigt. En del vaknar för minsta lilla ljud, medan andra sover som en stock och upplever att inte ens en mindre jordbävning kan väcka dem.
Försämrad sömn påverkar vikten
Eftersom vi tillbringar cirka en tredjedel av vårt liv med att sova har sömnkvalitén en mycket stor inverkan på vårt liv. En bra sömn är inte bara avgörande för att kroppen ska kunna läka, reparera och återhämta sig, utan också för att bibehålla en hälsosam vikt. Sömn är lika viktigt som kost och motion för att kunna gå ned i vikt och/eller bibehålla en optimal vikt.
När vi är trötta på grund av att vi sovit dåligt, äter vi mer i ett desperat försök att få mer energi. Vid trötthet gör vi sällan de smartaste valen när det gäller mat. Ofta blir det godis, läsk, kakor, glass, kaffe och energidrycker för att få en snabb energikick. Socker tas upp redan i munnen, tack vare proteinet amylas i vår saliv. Eftersom vår hjärna enbart använder socker som bränsle (förutom vid ketogen diet, väldigt litet kolhydrater, mycket fett), får den tillgång till energi snabbt. Historiskt sett har detta varit en enorm evolutionär fördel som har lett till utvecklingen av vår fantastiska hjärna. Men dagens arificiellt tillverkade mat, som innehåller för mycket socker, leder till viktproblem eftersom överskottet omvandlas till fett och lagras.
Det finns två olika andningsmönster, snarkning och sömnapné, som påverkar sömnen negativt:Snarkning
Snarkning är den främsta orsaken till sömnproblem. Studier visar att cirka 25 procent av befolkningen regelbundet snarkar. Det är vanligare bland män än kvinnor. Ofta skämtar vi bort det här med snarkning eller så ger vi det inte någon större uppmärksamhet överhuvudtaget, men faktum är att det utgör en stor påfrestning – inte bara för partnern som får sin sömn störd, utan även för den egna kroppen. Snarkning uppstår då trycket i halsen ökar så att gomseglet och den mjuka gomplattan börjar vibrera och det uppträder vanligtvis när man andas genom munnen.
Ju högre snarkljud, desto smalare är öppningen i halsen eller näsan. Eftersom det är svårare för luften att passera in och ut till lungorna behöver vi dels använda mer kraft för att flytta luften in och ut och dels andas snabbare för att kompensera. Det är som att köra bil med handbromsen litet åtdragen. I ett försök att köra snabbare trycker vi hårdare på gasen. Det är ett väldigt ineffektivt sätt att lösa problemet på, istället skulle fokus ligga på att lägga ur handbromsen och vidga luftvägarna. En minskning av luftvägarna med 50 procent gör att det krävs hela 16 gånger mer ansträngning för att transportera luften in och ut från lungorna.
I en studie med en grupp fullt friska personer täpptes näsborrarna till så att försökspersonerna bara kunde andas genom munnen när de sov. Alla deltagare började snarka redan första natten. En person fick sömnapné (andningsuppehåll). Samtliga upplevde också att de hade sovit sämre. Läs mer om studien här.
När luftvägarna blir trängre kommer mindre syre att nå cellerna. Vår hjärna och vårt nervsystem är kroppens största syreförbrukare och de kan inte slappna av fullt ut på grund av att syrebristen skapar stress. Kroppen får därmed inte den djupsömn den behöver för att kunna läka, reparera och återhämta sig på ett optimalt sätt. Snarkning innebär att sömnen blir ytligare. Snarkning blir också ofta värre med åren och på sikt kan det leda till andningsuppehåll, så kallad sömnapné.
Sömnapné
Ett annat andningsrelaterat sömnproblem är sömnapné. Det innebär att man gör andningsuppehåll i sömnen. Av olika anledningar har andningsvägarna täppts till och andningsuppehållet sker på grund av att luften inte kan komma fram. Ofta vaknar man trött, även om man sovit länge. Sömnapné definieras som ett andningsuppehåll som varar längre än tio sekunder. Antalet kan variera från 5–30 gånger per timme eller ännu fler. I USA uppskattas 15 procent av befolkningen lida av sömnapné. I en amerikansk studie på 602 slumpvis utvalda personer hade hela 24 procent av männen och 9 procent av kvinnorna fem eller fler andningsuppehåll under natten.
Grundproblemet vid sömnapné är blockerade andningsvägar. En studie visade att patienter med allergisk näsinflammation hade fler andningsuppehåll under allergisäsongen när näsan var mer täppt. En annan studie som gjordes under 18 år visade att testpersonerna löpte mer än tre gånger så stor risk att dö i förtid vid obehandlad sömnapné. Sömnapné ökar risken för högt blodtryck, stroke, för tidig död, depression, trafikolyckor och astma. I takt med att antalet andningsuppehåll ökar, stiger också risken för hälsoproblem.
Stäng munnen för att sova bättre
Näsandning vid vila är det överlägset mest effektiva sättet att andas på. Om vi sover med öppen mun innebär det per automatik att andningen överstiger kroppens behov. Denna hyperventilering ger upphov till syrebrist. Att tejpa munnen på natten är ett enkelt sätt att säkerställa att munnen är stängd och att andningen sker in och ut genom näsan. Utan någon större kostnad får du andningen att jobba för dig under sömnen, istället för emot dig. Det smidigaste är att använda Sleep Tape, speciellt framtagen för att användas på natten.
Du kanske tycker att det låter barbariskt eller får obehagskänslor av tanken på att tejpa igen munnen. Det är en vanlig reaktion hos deltagarna på mina kurser. Obehaget är oftast en mental grej och efter att ha provat i några minuter upptäcker de allra flesta att det är helt ofarligt. Om du känner obehag kan du tejpa munnen en kvart före läggdags för att vänja dig. Sätt tejpen på längden över munnen, eller på tvären från näsan ned till hakan. Läs mer om praktisk erfarenhet av att tejpa munnen på natten.
Att tejpa munnen på natten är ett synnerligen enkelt, men ändå väldigt kraftfullt verktyg. Vanliga kommentarer är att man vaknar piggare, sover lugnare och behöver mindre sömn. Även om det inte har världens största erotikfaktor går det ju alltid att kramas först och sedan tejpa munnen. En del har valt strategin att vänta med att tejpa munnen tills partnern somnat. Och vem vet, kanske kan du även få din partner att tejpa munnen.
Förbättra dina andningsvanor i vardagen
Allt för ofta ser vi snarkning och sömnapné som andningsproblem som endast uppträder på natten. Men eftersom vi sover cirka en tredjedel av vårt liv och är vakna cirka två tredjedelar har våra andningsvanor i vaket tillstånd stor påverkan på hur vi andas när vi sover. Gör vi någonting tillräckligt ofta så etableras nya vanor och att andas genom munnen på dagtid eller att hålla andan har en negativ påverkan på vår andning även när vi sover.
Ta tempen på din andning genom att svara på frågorna i Andningsindex. Om resultatet visar att dina andningsvanor har utrymme för förbättring kommer du troligtvis ha stor nytta av att göra 28-dagars Medveten Andningsträning.
Den här artikeln bygger på boken Medveten Andning.
Vad säger kunderna?
Författare: Anders Olsson
Anders Olsson inspirerar människor till bättre andningsvanor genom kurser i Medveten Andning. Han har skrivit boken med samma namn och tagit fram Relaxator Andningstränare och Sleep Tape.
The post Andas bättre – sov bättre appeared first on Medveten Andning.