Hur du frigör en täppt näsa

Har du problem med täppt näsa och kan bara andas genom munnen? Vår fantastiska näsa är troligen ett av de mest underskattade och bortglömda organ vi har. Det är lätt att avfärda en täppt näsa som obetydlig, men konsekvenserna är långt ifrån obetydliga. En täppt näsa ska tas på största allvar och åtgärder vidtas så att andningen kan ske normalt så snart som möjligt.

En av effekterna av munandning är att en näsa som inte används slutar fungera som den ska, ungefär som det engelska uttrycket ”if you don’t use it, you loose it” (det som inte används, försvinner). Ett minskat luftflöde genom näsan ger ett lägre lufttryck som gör att näspassagen över tiden tillbakabildas och minskar i omfång. 

Försämrad andning vid täppt näsa

En täppt eller trång näsa är ofta ett tecken på att andningen inte är optimal. I näsan, under näsmusslorna, finns svällkroppar. I takt med att man förbättrar sin andning kommer de att minska i storlek, och näsan upplevs då som mindre trång. Även slemproduktionen kommer att minska. Svullna halsmandlar kan också minska i omfång. Halsmandlarna är en del av immunförsvaret och förstorade halsmandlar är ett tecken på att immunförsvaret har för stor arbetsbörda, bland annat på grund av munandning. Munandning ökar antalet bakterier och inflammationer i halsen vilket tvingar immunförsvaret att jobba hårdare.

Munandning är en stor anledning till att näsan blir täppt eller trång. Den överandning som munandning ger upphov till ger brist på koldioxid. Kroppens sätt att göra näsan trängre genom ökad slemproduktion eller större svällkroppar är helt enkelt en försvarsmekanism för att försöka förhindra utflöde av för mycket koldioxid. När vi börjar förbättra vår andning, andas genom näsan och bygga upp mer koldioxid i kroppen så kommer näsan automatiskt att bli mindre trång.

Humma ökar luftflödet i näsan och produktion av kvävemonoxid (NO)

Studier gjorda vid Karolinska Institutet visar att ett hummande ljud leder till en dramatisk ökning av luftflödet i bihålorna. Vidare ökar nivåerna av kvävemonoxid (NO) med 15-20 gånger vid hummning jämfört med tyst utandning. NO har både en stark antiviral och antibakteriell effekt.

Vid en försämrad andning försämras luftcirkulationen och trycket i näsan och bihålorna vilket skapar en grogrund för bakterietillväxt och inflammationer. Att humma kan då ha en positiv inverkan vid bihåleinflammation. En studie visade att hummning 60—120 gånger fyra gånger per dag eliminrade kronisk bihåleinflammation på fyra dagar. Här kan du läsa mer om studien.

Övning — Humma

1. Stäng munnen och låt tungan vila uppe i gommen på dess naturliga plats.
2. På utandning säg ”Hmmm…”. Vibrationerna ökar luftcirkulation och produktion av NO i näsa och bihålor.
3. Vid konstant täppt näsa eller bihåleinflammation upprepa 5-10 minuter 2-4 gånger per dag under några dagar eller tills besvären är borta.
4. Övningen kan också göras i förebyggande syfte när andan faller på eller när du är på väg att bli förkyld.

Nässköljning med salt och bikarbonat

1. Koka upp två deciliter vatten. Låt det svalna tills det är ljummet.
2. Häll i ett kryddmått salt, gärna havssalt eller Himalayasalt, och ett kryddmått bikarbonat för varje deciliter vatten. Rör om så att det löses upp i vattnet.
3. Häll lite av vattnet i handflatan och dra upp det i en näsborre i taget. Alternativt använd en näskanna, spruta eller en vanlig 50 cl PET-flaska med sport-kork för att skölja näsan med vattnet.
4. Upprepa några gånger tills näsan känns renare och mindre trång.
5. Skölj morgon och kväll under några dagar.

Övning — Räkna steg

Ett sätt att permanent frigöra en täppt näsa är att öka mängden koldioxid i kroppen. Det sker främst på två sätt; genom fysisk aktivitet och minskad andningsvolym. Det bästa sättet att uppnå en reducerad andningsvolym är genom att stänga munnen och förlänga utandningen. När vi rör kroppen samtidigt som andningen minskas, ökar mängden koldioxid i kroppen snabbt, vilket gör att en täppt näsa känns friare.

• Gå, jogga eller cykla samtidigt som du räknar antalet steg/cykeltramp på inandning och antalet steg/tramp på utandning. Eftersom förlängd utandning ökar avslappningen är målet med övningen att ta fler steg/tramp på utandning än på inandning.
• Munnen är stängd så att du bara andas in och ut genom näsan. Om det är svårt på grund av täppt näsa kan du i början ta hjälp av ett näsplåster som vidgar näsgångarna, exempelvis Breathe Right® som finns att köpa på apoteket.
• Hitta en rytm som funkar för dig, exempelvis 3 på inandning och 5 eller 6 på utandning.
• Antalet steg/tramp kan variera under träningspasset beroende på dagsform, hastighet, om det är uppförs- eller nedförsbacke och huruvida du vill pressa dig eller ta det lite lugnare.

Övning — Håll andan (munnen är stängd under hela övningen)

Då en rytmisk andning är av största vikt rekommenderar jag främst denna övning om näsan är så pass täppt att Räkna steg är omöjligt.

• Steg 1 Andas in och ut ett litet och lugnt andetag genom näsan (ca 2-3 sekunder på inandning och ca 2-3 sekunder på utandning).
• Steg 2 Efter avslutad utandning sätt fingrarna för näsan, håll andan och börja gå samtidigt.
• Steg 3 När du inte klarar att hålla andan längre, släpp taget om näsan, och andas in och ut lugnt genom näsan. Försök komma ned i varv och andas lugnt så snart som möjligt.

Om du vill kan du räkna hur många steg du klarar. Här finns en tabell som visar på sambandet mellan vår förmåga att hålla andan och vår hälosstatus.

Medicin eller operation åtgärdar inte grundorsaken

Avsvällande nässpray eller operation för att vidga luftvägarna i näsa och svalg ger ofta inte önskvärt resultat eftersom grundorsaken inte åtgärdats – en försämrad andning. Långvarig användning av nässpray kan också ge upphov till beroende. Slemhinnan i näsan blir beroende av det avsvällande i nässprayen och om man inte fortsätter med sprayen sväller slemhinnan upp.

En av mina kursdeltagare kommentarade: ”Jag opererade näsan för fyra år sedan utan positivt resultat på mina trånga näsgångar. Efter en andningskurs och en kort tids andningsträning kändes mina näsgångar mycket större. Nu kan jag till och med jogga med stängd mun utan problem.”

Dålig andedräkt kan förbättras

Dålig andedräkt kan härstamma från slem som kommer från näsan och droppar ner i munhålan. Nässlemmet från näsan är fullt av döda bakterier, vilket kan ge upphov till en dålig andedräkt. När näsan hålls ren kan därför en dålig andedräkt också förbättras.

Oftast tar det inte mer än några dagar att ändra ovanan att andas genom munnen till att andas genom näsan. När vi har bytt till näsandning kommer det troligtvis att kännas konstigt att andas genom munnen igen. Luften kommer då att kännas kall och torr. Många människor förundras över hur det ens var möjligt att andas genom munnen tidigare.

Hur bra är din andning?

Ta tempen på din andning genom att svara på frågorna i Andningsindex. Om resultatet visar att dina andningsvanor har utrymme för förbättring kommer du troligtvis ha stor nytta av att göra 28-dagars Medveten Andningsträning.

Den här artikeln bygger på boken Medveten Andning.

The post Hur du frigör en täppt näsa appeared first on Medveten Andning.