Andning och fysisk aktivitet i samspel

Jag heter Gabriella Arrland och läser tredje året på gymnasieskolan Olympia i Helsingborg. Det tredje året gör alla elever ett projektarbete och mitt har handlat om hur fysisk aktivitet påverkar andningen. Mitt arbete har dels byggt på litteraturstudier, dels praktiskt arbete. Det praktiska arbetet har bestått i att jag testat Medveten Andning under ett drygt halvår, med cirka 6 timmars träning per vecka. Mitt fokus på andningen har fått mig att känna efter vad som händer i min kropp under träning. Mitt projektarbete har resulterat i en rapport  – ”Andning och fysisk aktivitet i samspel”, och i artikeln nedan presenterar jag delar av denna.

Första steget – näsandning

Mitt första steg mot en medveten andning var att stänga munnen och sträva efter att endast andas genom näsan, vilket vid högintensiv träning var svårt under de första månaderna. Medveten andning vid högintensiv träning gav mig en känsla av att inte kunna få luft. Vid lågintensiv träning hade jag däremot inga problem med att andas genom näsan.

I Anders Olssons bok ”Medveten Andning” läste jag att det ska vara möjligt att andas genom näsan oavsett träningsintensitet. Därför fortsatte jag att praktisera näsandning och idag är även näsandning vid högintensiv träning möjlig för mig.

En stark diafragma gör det möjligt att ta djupa andetag och då ökar andningsvolymen. Då luften strömmar in genom näsan blir den strömlinjeformad vilket möjliggör en direkttransport av luften till de nedre delarna av lungorna och på så sätt kan lungorna användas maximalt.

Jämförelse av munandning och näsandning

Min erfarenhet av munandning har till stor del varit negativ. Jag har ändå praktiserat munandning då och då för att jämföra den med näsandning. Munandning har lett till att andningen hamnat högt uppe i bröstet. Då understimuleras diafragmamuskeln och kroppen använder automatiskt andningsmuskler i nacke, axlar och överdelen av bröstkorgen istället.

Överaktiviteten hos dessa andningsmuskler leder till spända muskler och en dålig hållning. En annan negativ effekt av munandning är att munhålans och halsstrupens slemhinnor snabbt blivit torra på grund av direktkontakt med luften. Vid munandning har jag därför svalt ofta och druckit mer för att undvika torra slemhinnor.

Djup diafragma-andning

Utöver att andas genom näsan har jag även lärt mig att andas djupt (inte stort), avspänt, rytmiskt och tyst. För att uppnå en sådan andning krävs det att man ständigt påminner sig själv. Medvetenheten är nyckeln till en bra andning och själv arbetar jag ständigt med medvetenheten. För att åstadkomma en djup andning har jag strävat efter att tömma och fylla lungorna maximalt, vilket är extra utmanande vid träning. Vid djupandning känns det som om diafragman kämpar emot, vilket beror på att diafragman både är spänd på inandning och utandning. Normalt, då kroppen är i vila, är diafragman endast spänd på inandning. Att aktivt sträva efter att uppnå diafragma-andning kan vara tillräcklig för att andningen ska bli djup.

Avspänd andning

Samtidigt kan djupa andetag göra andningen ansträngd. Det gäller alltså att hitta en balanserad andning som är djup utan att vara ansträngd. Då jag hittar balansen mellan en djup och avspänd andning upplever jag ett flyt i min andning. Detta är dessutom en andning som automatiskt är tyst. En balanserad andning har haft en lugnande inverkan på mig. Min pulsmätare har visat en förhållandevis låg puls vid dessa tillfällen. Hjärtrytm och andningsrytm påverkar varandra; en avspänd andning ger även ett avspänt hjärta (D. Alexopoulos et al, 1996).

Rytmisk andning tre-sex

Alla andningstekniker jag har testat har byggt på en förlängd utandning. Då jag maximerat utandning har jag vid tillfällen fått huvudvärk, antagligen till följd av en ökad blodtillförsel till hjärnan. Även vad gäller andningens rytm krävs alltså en balans. De långa utandningarna leder till ökade koldioxidnivåer i blodet som sänker pH-värdet vilket leder till ökad syresättning. Efter att ha testat olika andningsrytmer har jag fastnat för en rytm som skulle kunna kallas tre-sex. Tre-sex är en rytm som passar lågintensiv träning, tre sekunders inandning och därefter sex sekunder som inkluderar utandning och en naturlig paus. Ett enklare sätt att kontrollera rytmen är att räkna steg istället för sekunder.

Ökad prestation, roligare att träna

Den medvetna andningen har gjort att jag fått ut mer av min träning, inte minst prestationsmässigt. En avspänd andning ger en avspänd kropp som kan leda till förbättrade prestationer (L. Janson, 1998). Numera springer jag längre sträckor och vid vissa tillfällen springer jag snabbare än vad jag tidigare gjort.

Under arbetets gång har min andningsteknik utvecklats vilket har förändrat mitt sätt att träna. Nu tränar jag gärna länge och lågintensivt eftersom jag upplever lågintensiv träning som mest naturlig och behaglig för kroppen. Det har även visat sig att lågintensiv träning såsom långsam löpning innebär längre livslängd än högintensiv träning (P. Schnohr et al, 2012). Lågintensiv träning ger också större möjligheter till att andas medvetet och uppmärksamma vad som händer i kroppen.

Jag har lärt mig lyssna på min kropp och tränar för att må bra. Efterhand som jag utvecklat min andningsteknik har jag även lärt mig att uppskatta träningen mer. Jag tror att motivation måste komma från hjärtat och magen. Då träningen associeras med positiva upplevelser ökar chanserna för att jag kommer vilja träna ofta. Efter ett pass frågar jag alltid mig själv hur passet kändes, enligt mig är känslan det viktigaste vid träning. Jag strävar ständigt efter att vara medveten om min andning, både under träning och i vardagen. När jag lagt fokus på andningen kan jag både uppskatta intervallpass och promenad.

Lycka till med att förbättra din andning vid träning !!

/Gabriella Arrland, 19 år, student, Helsingborg

The post Andning och fysisk aktivitet i samspel appeared first on Medveten Andning.